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    疫情期间保持心身康复自助处方

    来源: 作者: 发布日期:2021-04-12 访问次数:61

          2019年12月以来,新型冠状病毒在我国肆虐,每个个体在疫情下的生活也受到或大或小的影响。

      近期刚发表的一项疫情期间全国范围普通人群心理痛苦的调查显示35%的被调查者(总共52730例)体验到心理痛苦,建议更需关注儿童青少年、老年、妇女和外来务工人群的心理健康[1]。而政府和医院等也反复强调心理支持和干预的重要性,通过科普宣传、线上评估及咨询、心理热线等,依据地区、人群、疫情不同阶段编织了一张具有针对性和时效性的系统而持久的“防疫心理干预网”。

      提出放飞自我前,先来三次“灵魂拷问”的上海市精神卫生中心谢斌书记也曾给市民支招“一二三四五六七抗击疫情勿焦虑”,里面提到每天保持适当运动不少于30分钟和放松技巧等。

      本文是针对疫情期间没有明显心身不适的普通大众,汇总了简单具体有效的自我保持心身康复的技巧,俗称自助处方。

      心 理 康 复 处 方

      可根据本人兴趣爱好或环境选择适合的其中一种或多种。

      正念

      每天至少1次,每次约10分钟。

      ●在吃一顿饭的一口时,取一勺或一筷子食物停下;

      ●看着你正准备吃的食物,闻它、听它。然后,当你准备好时,把它放入你的嘴里;

      ●咀嚼过程中,请注意它的味道、纹理、温度等,甚至你的牙齿在缓慢咀嚼时的声音;

      ●咀嚼吞咽后,请注意它的味道、纹理、温度和你完成咀嚼时声音的变化。

      放松

      感到焦虑时或每天1次,每次约5分钟。

      ● 首先找一个舒适的位置静坐;

      ● 闭上眼睛然后用鼻子来吸气,用嘴巴呼气,缓慢吸气呼气,默数“一二三四五”,数到“5”的时候缓慢呼气,这样从头到脚渐次放松你的全身肌肉;

      ● 一个循环下来以后再重复,这样重复五六次。

      音乐

      可根据一天的气血变化来选择合适的音乐进行聆听,调节情绪保持身心健康,建议每天至少1次,每次约10分钟。

      ①辰时(7点-9点)

      辰时气血流注于胃经,是起床与早餐的时间。

      聆听结构严谨、节奏分明的古典音乐,可以让一天都保持轻松愉快的心情。

      推荐曲目:莫扎特《A大调第23钢琴协奏曲》、《土耳其进行曲》、《小星星变奏曲 K.265》。

      ②已时(9点-11点)

      已时气血流注于脾经,经过了辰时的恢复,身体机能处于一个较好的状态。

      聆听音乐线条舒缓优雅的中国民族乐曲,能够放松人的情绪让身体机能保持良好的状态。

      推荐曲目:中央民族乐团《春江花月夜》、《百鸟朝凤》、《广陵散》。

      ③午时(11点-13点)

      午时气血流注于心经,是午餐过后的时间。

      聆听优雅的弦乐作品,可以让神经放松下来,辅以片刻小憩以达到养精蓄锐的作用。

      推荐曲目:柴可夫斯基《弦乐小夜曲》、《意大利随想曲》、《天鹅湖》。

      

      ④未时(13点-15点)

      未时气血流注于小肠经,是整个身体进行吸收调理的时间。

      流动性强的纯音乐可以促进身体的消化吸收,让身心得到舒展与放松,迎接下午的工作、学习。

      推荐曲目:音乐治疗《Mountain Spring》、《Shadow of Happiness》、《Kissing the Earth》。

      ⑤申时(15点-17点)

      申时,气血流注于膀胱经,是一天中学习工作效率最高的时间。

      巴洛克时期的音乐作品规律性极其严谨,聆听这个时期的音乐有助于记忆力的提高,让学习、工作的效率达到最好。

      推荐曲目:巴赫《G弦上的咏叹调》、《马太受难曲》。

      ⑥酉时(17点-19点)

      酉时气血流注于肾经,是一天学习工作结束的时间。

      具有穿透性的纯净歌声可以让心情保持愉悦,给身心起到“减压”的作用。

      推荐曲目:歌唱家廖昌永《多情的土地》、《父亲的草原母亲的河》。

      ⑦戌时(19点-21点)

      戌时气血流注于心包经,此时是身体排毒的时段。

      应该听一些情绪静雅的乐曲以达到静心的功用,可以选择一些中国古典乐器演奏的独奏曲目进行聆听。

      推荐曲目:巫娜《静水深流》、《一叶之心》、《心游太玄》。

      

      ⑧亥时(21点-23点)

      亥时气血流注于三焦经,是一天准备入睡的时间。

      优美宁静的钢琴曲音色纯净,优美的同时极具穿透力,可以扫去一天的烦恼,让活跃的大脑沉静下来。

      推荐曲目:肖邦《降E大调夜曲》、《a小调圆舞曲》。

      ⑨子时(23点-1点)

      子时是阳气发动万物滋生之时。

      此时应当听一些慢节奏,具有朦胧美感的音乐作品。聆听音乐语汇朦胧的印象派作品助于冥想或入睡。

      推荐曲目:德彪西《月光》、《亚麻色头发的少女》。

      

      运 动 康 复 处 方

      可根据身体状况选择适合的其中一种或多种,每天至少1次,每次约10分钟。

      面部收缩和放松

      ●用舌头敲击上颚;

      ●用舌头碰触口腔,先碰上颚牙齿,再碰触下颚牙齿;

      ●用力伸长舌头,试着碰鼻子;

      

      ●收缩面部肌肉然后放松。

      触摸,花时间感受放松自己的身体

      用手掌按压肩膀,压直至手部,可以在家让亲人帮忙按压,帮助放松,也可以采用卧式,俯卧式,让亲人帮忙按压各个关节的肌肉群,想象有一道阳光般进入身体,感受放松的身体。

      

      用球帮助手部肌肉收缩

      可以用力抓紧海绵球,收缩手部肌肉,做三组,一组10次(若身体状况欠佳,可以依据具体情况减少组数和次数)。松开手仔细感受它与另一只手的差异,你会觉得更重?更轻?更热?更凉?还是更放松呢?

     心动不如行动,一年之计在于春。让我们为了保持心身康复,开始运用上述自助处方开启新的每一天。

      当然,如果你发现有不能忽视的心身问题,比如焦虑、郁闷、反复清洗、疲乏等,那么可以尝试寻求专业的帮助,比如上海市心理援助热线(021-12320-5)或精神专科医院门诊就诊等。

      资料来源:

      [1]Qiu J, Shen B,Zhao M, et al. A nationwide survey of psychological distress among Chinesepeople in the COVID-19 epidemic: implications and policy recommendations.General Psychiatry, 2020, 33: e100213.

      [2]法国宜世学院,宜世高等精神运动康复联盟ISRP.宅家福利第二波--精神运动放松疗法助你度过焦虑期(下).

      本文来源:上海市精神卫生中心

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